俗话说，每逢佳节胖三斤。这个寒假，同样也有不少学生体重控制不佳。短短一个多月的假 期，很多孩子的体重都会蹭蹭往上涨，有的孩子甚至增重 5 公斤以上。要避免孩子的体重在假期 增长过快，父母们得用点心。如何让孩子在吃喝玩乐中轻松保持“吃动平衡”？关键在于控制食 物摄入的总热量，增加消耗量。 选择“三低一高”食物 日常饮食要优先选择“三低一高”食物，即低热量、低脂肪、低糖和高蛋白类食物。每天总 热量控制在 1700 千卡～2200 千卡。大于 6 岁的学龄儿童需根据各自的年龄、性别、身高等情况 而定。 在饮食多样化的前提下，合理安排每天的膳食种类，多食用鱼类、蛋类、瘦肉、奶类等富含 蛋白质的食物，以及蔬菜、水果等富含维生素的食物。尽量不吃油炸食品、肥肉、饮料、糖果、 糕点等食品。每天应保证牛奶 1 杯～2 杯、1 个鸡蛋、100 克肉类、300 克～500 克主食、500 克 蔬菜和 100 克豆制品。 改变饮食行为习惯 孩子的饮食尽量要清淡，少盐、少糖、少味精，烹饪方式以蒸、煮、炖或凉拌方式为佳，减 少用油量。引导孩子不挑食、不偏食，吃饭时细嚼慢咽。同时，每餐进餐时间不少于 30 分钟， 有利于提高对饥饿的耐受性，避免饮食过量。建议调整孩子的进食顺序：先喝汤，再吃蔬菜，最 后吃主食和肉类。这样既能减少就餐时的进食量，又不易有饥饿感。口渴时宜喝白开水，不宜用 任何含糖饮料或果汁代替。三餐进食量及搭配要合理，早餐、午餐要吃好，晚餐要吃少。 运动项目要因人而异 根据不同年龄和体格发育状况，选择孩子们感兴趣、合适的运动项目。对于体重偏胖的孩子 可选择快走、慢跑、跳绳、骑自行车等运动。对于体力较好的可选择跑步、游泳、登山等。对于 重度肥胖的孩子，运动要循序渐进，防止过度运动引起损伤。刚开始以短时间的慢跑或游泳最好。 运动强度和时间随耐受能力和体重的改善而逐渐增加和延长。当户外天气不适合运动时，可选择 跳绳、做健身操等室内运动。 合理安排运动时间和强度 寒假期间至少保证每周锻炼 3 天～5 天，每天运动时间 30 分钟～60 分钟，时间可以累加。 建议选择下午或晚上的时间锻炼，特别是晚餐前两小时运动能消耗更多的热量。运动前进行 10 分钟热身运动，运动后进行 5 分钟整理活动。运动时注重整个身体重量的移动，重距离而非速度。 尽量利用自己的双脚，增加日常生活的运动量。能走路就不坐车，能爬楼梯就不坐电梯。家 长要抽出时间陪孩子一起运动。这样做不仅能督促孩子坚持运动，还能增进亲子关系。 此外，寒假期间，家长可以把扫地、拖地、洗碗、叠被子等家务劳动当作孩子日常锻炼的一 部分，既培养了孩子的自理能力，又能让孩子消耗多余的热量。